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简单方便的减脂餐食谱

作者:吴李玲 发布时间:2022-08-09 07:11:52 更新时间:暂无 阅读:17726 投诉 下载本文

钙与体重之间的关系最早发现于八十年代末。研究者给高血压模型动物补充大量钙,却意外地发现在血压下降的同时,动物的体重也有明显下降。在美国第三次国民营养与健康普查中也偶然发现,在热量摄入相同的人群当中,钙摄入量高的人肥胖比例明显降低。钙摄入最高的人群肥胖风险比平均水平减小85%,而这些钙主要来自于乳制品。

简单方便的减脂餐食谱

喜欢吃却又无法忍受自己的身材,有这样想法的女生大有人在,那么要如何吃的开心同时又能达到瘦身的效果呢?其实很简单,不需要你节食或是忌口,只需要按照一日三餐减肥。下面请看介绍简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱第1篇

喝牛奶有助于减肥

钙与体重之间的关系最早发现于八十年代末。研究者给高血压模型动物补充大量钙,却意外地发现在血压下降的同时,动物的体重也有明显下降。在美国第三次国民营养与健康普查中也偶然发现,在热量摄入相同的人群当中,钙摄入量高的人肥胖比例明显降低。钙摄入最高的人群肥胖风险比平均水平减小85%,而这些钙主要来自于乳制品。

以后又有多项研究证实,在不增加膳食总热量的前提下,增加膳食钙摄入量可以显著减少人和动物的体脂肪比例,减少发生肥胖的危险。动物实验还发现,用碳酸钙等无机钙来补充钙,虽然也有一定预防肥胖的作用,但是与奶制品相比,效果有明显差距,特别是低脂酸奶。专家推测,乳制品中可能还存在着其他有利于脂肪分解的物质。

早餐:牛奶燕麦粥(牛奶250g,燕麦片30g),煮鸡蛋1个,大红枣5个。

上午点:小番茄150克。

午餐:荞麦面条半碗(50克干面条),黄瓜丝100克,水焯黄豆芽100克,水焯鸡毛菜100克,煮牛肉50克,辣椒油5克,其他调味品若干。

下午点:脱脂酸奶1小杯。

晚餐:红豆粥1碗(红豆20克,大米30克),黑木耳竹笋炒肉片半小盘(干黑木耳10克,猪里脊肉50克,鲜竹笋50克,油5克),凉拌莴笋一小盘(莴笋150克,油2克),凉拌皮蛋豆腐一小盘(水豆腐100克,皮蛋半个)。

一日总热量1267千卡,蛋白质76克,钙1020毫克。

这份食谱品种丰富,体积庞大,具有良好的饱腹感,保证不会感到饥饿和寡淡。其中所含热量正好是减肥女性的理想数值,蛋白质和钙十分充足,而且原料多样,营养素能达到理想的平衡状态。

简单方便的减脂餐食谱第2篇

一周减肥食谱安排表

第一天:

早餐一碗酒酿蛋+一杯豆浆+一个烧饼夹里脊+一个小红薯

中餐:绿豆汤一碗

下午:露露一厅

晚餐:酸辣粉一份+枣糕一块+老婆饼两个

运动:早上走路30min晚上竖腿1小时

第二天:

早餐:一块枣糕+100g红薯

中午:不要吃主食

下午:老婆饼一个

晚上:酸奶两杯+枣糕两块

运动:走路70min

竖腿60min

睡前仰卧起坐40个

第三天:

早餐:酒酿蛋(酒酿150g+鹌鹑蛋4个)+豆浆一杯+酸奶两杯

中餐:阿拉棒十根(其实就是饼干啦)

下午:千层雪一小盒同事买的~

晚餐:FB。。。吃了好多菜还有半碗米饭,另外两杯啤酒,,,

运动:晚上走路回家1小时

第四天:

早餐:两杯酸奶+一杯豆浆

午餐:两个小香瓜+两个青菜包子

下午:两个香蕉一个苹果三个草莓

晚餐:10个提子两块枣糕150g酸奶

运动:早上走路1小时晚上走路70min竖腿40min

第五天:

早餐:酸奶200g+枣糕一块+豆浆一杯

中餐:咖喱牛肉150g+米饭50g+蔬菜沙拉一份+奶油蘑菇汤一份

下午:苹果半个

晚上:米饭一碗+牛蛙50g+青菜100g+榄菜豆角100g+枣糕一块

运动:竖腿40min

第六天

早餐:酸奶200g

豆浆500ml

上午:巧克力6粒+西瓜两小块

下午:枣糕两块+西瓜两小块

晚上:小香瓜两个+阿胶枣6颗

第七天

早餐:酸奶150g

豆浆500ml

上午:阿胶蜜枣200g

中午:苹果一个

下午:苹果一个

晚上:小香瓜一个

运动:早上步行1小时

简单方便的减脂餐食谱第3篇

1、将两餐改回三餐,同时加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物和热量平均一下,放在三餐中。

2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。

3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。

4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。

五天餐单安排如下:

周一减肥餐单:

早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。

餐点:葡萄一些。

午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。

餐点:酸奶一杯,香蕉半根。

晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

周二减肥餐单:

早餐:牛奶一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。

餐点:葡萄一些。

午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。

餐点:桃一个。

晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。

周三减肥餐单:

早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。

餐点:红枣几颗,酸奶一杯。

午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。

餐点:橘子一个。

晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。

周四减肥餐单:

早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。

餐点:圣女果一些,酸奶一杯。

午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。

餐点:桃一个。

晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。

周五减肥餐单:

早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。

餐点:苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。

午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。

餐点:葡萄几颗。

晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。

不仅热量降低了,而且营养上更丰富了,也更健康了。第一个月减轻7、8斤是正常的,已经比较好了。所以,姐妹们要继续努力哦,不要因为这段时间体重减轻了,就放任自己,我们要继续努力,争取三个月减到你的理想体重。

简单方便的减脂餐食谱第4篇

第一天

早餐:无糖绿茶、烤厚片花生酱土司、葡萄柚半颗

第一天还不想虐待自己,所以我烤土司的部分选厚片,虽然其实我很讨厌吃吐司,也很讨厌吃花生酱,如果可以的话,全麦土司会比白吐司更好。

午餐:无糖绿茶、水煮鲔鱼半罐、统一无糖豆浆一瓶、生菜沙拉一份、饭一碗。

加上我本来就很爱喝绿茶,所以一天一杯绿茶根本很轻松。

晚餐:煎竹鱼一只、地瓜叶一碗、佛手瓜4半碗、蔬菜汤(洋葱和杏鲍菇)一碗

但中午在外面吃,今天又不想吃便当,所以买了生菜沙拉,有开始注意饮食的温度后也比较少经痛!

[简评]水煮鲔鱼很腥,怕腥味者可以再用热水煮一下,罐头里的肉有点红红的。

第二天

早餐:御茶园无糖绿茶半瓶、烤土司一片、水煮鲔鱼罐头半罐、小黄瓜丝少许苹果一颗

午餐:御茶园无糖绿茶半瓶、饭一碗

生物老师警告我们不准减肥,会没欲望读书,营养怕不够,所以我只是尽量多选蔬菜来吃。

晚餐:茄子一碗地瓜叶一碗、竹?鱼一条、6片生鱼片详细

今天晚餐吃得太开心了,反正热量不高又没关系。

第三天

早餐:无糖绿茶、香蕉一根、烤土司一片低脂起司一片、荷包蛋一个

其实我一直提醒自己要拍我的餐,可是每次都吃进口才想到,后来就慢慢放弃了。

午餐:无糖绿茶、鸡肉饭一碗、青菜、统一豆浆一瓶、葡萄柚半颗

我家附近这家店,鸡肉饭拌一点韭菜汁好好吃。

晚餐:无糖绿茶、地瓜叶一碗、竹?鱼一条、甜食些许

如果要完全按照3日食谱去吃,保证不仅饿得要死又会准备复胖,人一辈子不可能都这样吃东西。

注意事项

1、冰淇淋、烤热狗

我可以理解这份减肥食谱希望不要让我们吃得很失去一些均衡,又希望它可以让大家减肥减得愉快,热量不要过低所以加了这些东西。

虽然冰淇淋高热量,但是低GI,并不是不能吃。热狗,基本上便利商店的热狗,肉,那个真实成分我都会打折扣。补充蛋白质要吃肉,自己买其他地方卖的肉吧!

想减肥,要吃蔬菜水果,但是绝对不要水果的量多于蔬菜,之前营养师是跟我说,蔬菜水果以2:1的比例是最好的,真的不行,也至少要1:1!

简单方便的减脂餐食谱第5篇

想要健康有效的减肥,不仅要早餐还要吃对早餐,特别是在深秋季节,睡懒觉是最舒服的事,很多人都因此而不吃早餐,这样只会让你越来越胖

星期一:豆奶,蛋白粉,火腿面包

做法:豆奶一杯,加入一勺蛋白粉即可;用全麦面包和脱脂火腿片自制而成火腿面包。

这款早餐,营养均衡,加入蛋白粉能使你精力更充沛,还含有植物雌激素哦。

星期二:番茄蛋汤,烤面包片

做法:少量橄榄油把新鲜番茄略炒,加入适量水烧开,加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。

这款早餐中西结合,番茄富含抗衰老的茄红素,既美白又瘦身,低热量,不用担心脂肪堆积。

星期三:日式味增蔬菜豆腐汤,2个手卷寿司

做法:用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开,添入日式味增酱料,美味又不发胖的早餐汤就做好啦;手卷寿司你可以便利店买,也可以自己做。这款早餐组合是多纤维,低热量的,日式味增是日本家常的调料,富含蛋白质、低脂肪,适合长期食用。

星期四:全麦面包,低脂牛奶

如果你早上没有很多时间,就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白质的搭配最利于钙的吸收,瘦身时是十分需要补钙的哦。

星期五:煮玉米,绿豆粥,酱菜

做法:提前煮的玉米我们只需要吃半根就可以了;绿豆粥热一下就着酱菜吃,给肠胃来个大扫除。玉米是瘦身主食,营养丰富,抗衰老,有身体比较不容易吸收的糖原。

星期六:煎蛋三明治,蔬菜水果汁

在锅里煎蛋,再取两片全麦切片面包,按自己口味添加火腿,生菜和脱脂色拉酱即可;用时令水果调配不同的果汁,鲜橙胡萝卜汁,甜瓜苹果汁,纯猕猴桃汁,纯黄瓜汁都会是很好的选择。

星期天:脱脂牛奶或酸奶,苏打饼干

爱吃零食的MM很适合这款营养早餐,也是和忙碌的上班族,都是无需加工的东西